高齡社會健康樂活專題之五（中央社台北1日電）老年人常見
的高血壓、高血脂、高血糖三高問題，有不少的起因都來自
「過量」或者「不均衡」的飲食，營養師建議，想要遠離三高，
先戒掉「貪吃」，靠「均衡」飲食才能健康。
高齡化社會來臨，健康飲食的議題日益受到重視，如何吃才健
康呢？營養師強調，老年人最重要的是要注意整體熱量的攝取，
不要吃太飽，8分飽最佳，其實，「貪吃」才是健康真正的殺手。
營養師解釋，把人想像成一部機器，一旦肥胖超過器官負荷
的量，身體就會慢慢的產生疾病，因應在每個人身體狀況的
不同，疾病的發作點也不同。
一般人認為糖尿病是甜食吃太多，但其實有很多人並不愛吃甜
食還是患糖尿病，歸咎原因，在於過度肥胖，導致荷爾蒙分泌
出問題，促使身體長期處於發炎狀態，以致糖尿病的發生。
其實，邁入老年階段，飲食習慣大多養成，營養師表示，隨著
年齡的增長，所需的營養成份也會有所不同，建議除了整體量
的控制外，應從食物攝取的「比例」進行調整。
營養師指出，很多人有熱量迷思，除了卡路里的控制外，內容
物也很重要，例如，今天吃了1500卡的熱量，但全都來自飽和
脂肪，即使都是吃雞肉跟魚肉等所謂較健康的白肉，也不建議
這樣做，因為不利身體機能運作。
每天熱量平均攝取的建議量為，男生2200 大卡、女生平均要
1700 大卡。他強調，每天攝取的熱量也要平衡，比例為醣類
45-65%、蛋白質 10-35%、脂質 20-30%。
老年人在蛋白質的攝取上，則建議紅肉(牛肉)少吃一點，白肉
(例如雞肉、魚肉)，或者植物性的豆類蛋白多吃一點，包括豆
漿、豆腐等都是很好的選擇，尤其老人家往往有咀嚼上的問題，
可以改吃多一點的豆腐、豆乾或喝豆漿，這些植物性的蛋白質
也不會有膽固醇的問題。
要遠離三高，相對應的膽固醇、飽和脂肪、反式脂肪及精緻糖，
都需要嚴格控管，糖尿病近來有越來越年輕化的現象，精緻糖即
是所謂的果糖、砂糖，大量存在一般加工食品，習慣性吃甜食跟
飲料的人，每天吃的量跟頻率都要控制。
另外，老年人容易有脹氣的問題，纖維的攝取必須足夠，營養
師表示，一般成年人每天需要的纖維量是25克，聽起來似乎不多，
但吃一顆蘋果纖維攝取量約才2克，單純就纖維質的攝取，如果
真的只靠吃青菜水果要達到需要的量，會有困難，尤其是現代人
外食比例高，難度更高，一天有吃到五蔬果的人並不多，建議從
全榖類食物補充。
「全榖類食物」，是近來很多專家學者鼓勵的食物，包括糙米、
燕麥、薏仁、紅薏仁，除了富含纖維質外，還含有維生素E，
是身體很重要抗氧化物質。
除了健康飲食外，運動是老人養生不可或缺的一環，因為要活就
要動。
由於老年人的肌肉會逐漸萎縮，開始面臨肌肉力量減退、神經
系統反應較慢、協調能力變差等問題，因此，老年人運動宜選
擇動作緩慢柔和、肌肉協調放鬆、全身都能得到活動的運動，
例如太極拳、步行、保健操、爬山等較合適。
透過肌力訓練可以刺激肌肉蛋白質的生成，減少流失，增加肌
肉纖維的直徑及強度。肌力及肌耐力的維持及改善，有助於老
年人維持日常生活活動的獨立性。多活動關節面及伸展周圍的
軟組織，可以預防關節的僵硬並增加關節活動度。
平衡及協調性的訓練則可以藉由動作本身刺激神經通路的連
結，縮短反應時間，增加動作速度，改善平衡、協調性及動
作品質，預防老人跌倒。
規律及持續性的運動有助老年人幫助燃燒脂肪，減少體脂肪百
分比；同時可以增加肌肉量，對於老年人基礎代謝率及總能量
消耗都是非常重要的。
