民以食為天，營養的食物可以供給身體所需的養分，做菜除
了要選購新鮮食材，烹調技巧也很重要。想要吃得健康，這些
烹調小竅門你必須要知道。
1. 善用鐵鍋
美國研究發現，用鐵鍋或平底煎鍋加熱酸性食物，能提升超
過20倍的鐵質吸收量。利用鐵鍋煮菜能提高鐵的吸收率，但
烹調時，鍋中需加水及糖醋與酸性食材同煮。把富含鐵質的
食物和酸性食物一起煮，也能提升10倍的鐵質吸收量，比如，
煮豆子時加些番茄醬，可幫助吸收豆子含的鐵。
2.切好大蒜別急著下鍋
大蒜是廚房裡不可或缺的辛香調料，同時還具有抗癌及提升
免疫力的功效，主要是因為它含有蒜氨酸與蒜酶這兩種物質，
但高溫會破壞其有效成分。因此，美國賓州大學和美國國家
癌症中心的研究人員建議，把壓碎的大蒜放置10－15分鐘後
再煮。
3.紅蘿蔔先煮再切
英國一項新研究發現，紅蘿蔔整顆水煮後再切，所含的抗癌
複合物「鐮葉芹醇」（falcarinol），要比先切再煮，多了
四分之一。而且，整顆煮過的紅蘿蔔，更能鎖住營養成分和
甜分，吃起來比先切再煮的更香甜。
4.西紅柿煮熟更護心
富含茄紅素的西紅柿經加熱烹煮，會讓這個有益心臟健康的營
養素，更容易被人體吸收。番茄紅素是一種胡蘿蔔素，也是一
種抗氧化的營養素，存在於細胞壁中，透過加熱會破壞細胞壁，
可使番茄紅素釋放出更多。
5.要好鈣，加點檸檬汁
醋或檸檬是鈣消化吸收的活性劑，因醋酸和檸檬酸會促進鈣釋
出。在熬煮骨頭湯時，可加入一些醋或檸檬，以加速鈣質的排
出。美國哈佛大學的研究表示，這麼做會讓肉湯裡的鈣質增加64％。
6.別急著削皮
茄子、蘋果、馬鈴薯這些食材的皮是為了防止營養素流失，許
多維生素和礦物質就是存在表皮或表皮底下的。只要食物的外
皮在料理後能被人體消化，因此，能吃的就儘量吃。
7.冬瓜皮、西瓜皮利尿消炎
冬瓜，西瓜，其涼在皮，皮才是最具藥性的。皮下那層白色果
肉也保留，兩者一起煮湯，冷卻後喝，有消炎、排膿、利尿的
功效。因此，煮冬瓜湯時，連皮帶肉一起煮，利尿跟解熱的效
果更佳。
8. 快速炒肉絲
每一樣食材都包含許多項不同營養素，要怎麼烹調，才能保留
更多營養素，其實是有講究的。例如肉類炒得太久，質地會變
老，燉得太久營養素會流失。烹調時間長短會改變食材的結構，
快速炒肉絲比燉肉能保留更多的維生素。
